尿漏れは本当に気分が落ち込みます。尿漏れを経験された方であれば共感していただけるのではないでしょうか?

下着はもちろん、程度によってはズボンまで汚れてしまいます。いい年した男がズボンを濡らしているところを見られるのはなんとも恥ずかしいものです。

だれもが尿漏れをなんとかしたい!と思っているのでは?

そんなあなたに朗報です!

実は軽い尿漏れであれば、ちょっとしたエクササイズを取り入れることで改善することができるかもしれないのです!

今回は、尿漏れ対策のエクササイズを深掘りしていきたいと思います。

エクササイズが効く尿漏れ

エクササイズが効果的な尿漏れは……

「骨盤底筋の衰え・ゆるみが原因」の尿漏れです。

ですので、「ちょっとした衝撃で漏れる」、「トイレの後にちょろちょろ漏れる」といった尿漏れの方には効果が期待できます。

骨盤底筋も筋肉の一種ですから、トレーニングを重ねることにより本来の機能を取り戻します。

それにより、尿漏れを改善するのです。

軽症の尿漏れの原因は、ほとんどが「骨盤底筋の衰え・ゆるみ」であると言われていますので、「自分の尿漏れの原因がわからない症状が軽度の方」ならトレーニングを試してみてもいいかもしれませんね。

お金もかからず、副作用もありません。

安心して実施できますから、これで尿漏れも改善されるなら儲けものです。

骨盤底筋トレーニング

では、早速、骨盤底筋を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。

種類は以下の3つです。

  1. 肛門キュッとトレーニング
  2. スクワット
  3. ヨガ

ひとつずつ、詳しく説明していきましょう。

肛門キュッとトレーニング

肛門キュッとトレーニングは、ネーミング通り「肛門に力を入れて締める練習」になります。

肛門を締めようと意識することで骨盤底筋全体がトレーニングできるのです。

ちょっと面白いですが、効果は絶大ですから、しっかりやっていきましょう。

基本の形は……

「肛門に力を入れて5秒キープ」

その後、脱力です。これを、5分間繰り返してください。

慣れてきたら力を入れる時間を10~15秒にして、繰り返し時間も10分に伸ばしましょう。

この基本形を、「仰向け状態」「座った状態」「立った状態」の好きな体勢で行ってください。

最初は、仰向けでやるのが簡単でいいでしょう。

座った状態やたった状態の時は、軽く足を開いて行うようにしてください。

スクワット

次に、ご紹介するのはスクワットです。

通常のスクワットは、肩幅くらいに足を開きます。ですが、今回は足の開ける間隔をそれより広くして行ってください。

やり方は以下の通りです。

  1. 肩幅の1.5倍くらいの広さに足を広げる
  2. 足先は多少外に向ける。背筋はまっすぐにしておく
  3. そのまま、膝を曲げて、お尻を下げる
  4. 膝が90度まで曲がったらストップし、2秒キープ
  5. その後、ゆっくりと立ち状態まで戻す
  6. 元に戻ったら、肛門を締める
  7. 肛門を緩めて、またお尻を下げていく

これを、10回3セット実施してみましょう。毎日やる必要はありません。週2~3回程度からやるのがいいですね。

また膝を痛めている人や体重が重めの人は細心の注意を払いながら実施してくださいね。

痛みがでるようなら、お尻キュッとトレーニングをやるようにしましょう。

ヨガ

ヨガは、心身リフレッシュに効果があります。

そして、骨盤底筋を鍛えるのにも良いと言われているのです。

「男性がヨガ?」と思うかもしれませんが、昨今のヨガブームのおかげで男性もヨガをやる人は増えています。

ですから、流行に便乗してやってみましょう。

尿漏れに効くと言われているのは「腰上げのポーズ」と言われるものです。

やり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝そべってください
  2. 上半身は寝たまま、膝を立てます(90度に曲げて立たせる)
  3. 両手は、手のひらを広げて、腰の横付近の床に付けてください
  4. その状態から、息を吐きながら腰を浮かしてください
  5. 太ももと上半身が一直線になったら、そのまま深呼吸を2回します
  6. 息を吐きながら元の姿勢に戻ります

これを、ゆったりと10回ほどやるのが良いでしょう。

このポーズだけでは物足りないという方は、youtubeなどでヨガレッスン動画があります。それを見ながら色々なポーズをとってみてください。

しなやかな筋肉は身体を健康にしますから、積極的に取り入れてみましょう。

良くならないなら病院へ

これらのトレーニングは、尿漏れが100%改善されるわけではありません。

なずなら尿漏れには色々な原因があるからです。

これらのトレーニングは、骨盤底筋の衰えやゆるみが原因の場合には適していますが、それ以外の原因の場合は、適した方法となりません。

その場合は、違う治療が必要なのです。

骨盤底筋トレーニングで「あまり効果ないかも?」という方は、迷わずに専門医に相談ください。

効果は2か月後!?

3つご紹介してきましたが、思ったより簡単なトレーニングだったと思います。

肛門キュッとトレーニングは時と場所を選ばずに好きな時にできるので一番おススメです。

意識しないと継続するのは難しいですが、習慣になってしまえば簡単にトレーニングできるようになります。

人の習慣は約3週間の継続と意識付けで定着すると言われているので、まずは3週間続けるよう頑張ってみましょう。

また、骨盤底筋トレーニングは2か月ほどで効果が出てくると言われています。

習慣になった状態で継続していけば、すぐに効果を実感することができるでしょう。

不快な尿漏れともおさらば出来ると思えば頑張れますよね。